¿Sabía usted que un trabajo de oficina puede ser peligroso para su salud? Sentarse por demasiado tiempo ha sido en los últimos años el centro de atención en EE.UU. por la cantidad de problemas de salud que le están asociados. En lugar de estar sentado todo el día, considere levantarse ocasionalmente para poder estirar un poco el cuerpo. Mientras está sentado, asegúrese de que está haciendo todo lo posible para asegurar la salud de su columna vertebral. Y esto es sólo una de las pocas cosas que puede hacer por usted. Si está interesado en tener una vida laboral menos estresante y más saludable, preste atención a estos consejos para mejorar su postura mientras pasa largas horas frente al ordenador.
Revise su postura
Siéntese lo más cerca posible de su escritorio, con los brazos en posición paralela a la columna vertebral y sus antebrazos reposando sobre la superficie de trabajo.
En este punto, examine que los codos estén a un ángulo de 90 grados. Si no es así, ajuste su silla de oficina según sea necesario.
Asimismo, asegúrese de que sus piernas están dobladas en las rodillas en un ángulo de 90 grados. Trate de mantener esta postura el mayor tiempo posible, y cuando sienta que está muy tenso y que necesita aflojarse un poco, levántese para dar un pequeño paseo y estire las piernas.
No se siente demasiado alto
Al final del día, los tobillos de una persona promedio se hinchan del 6 al 8 por ciento. Los pacientes con problemas en la espalda, piernas o problemas circulatorios pueden experimentar hinchazón del 10 al 15 por ciento. Sentarse en una silla que es demasiado alta puede aumentar las probabilidades de inflamación en los tobillos.
La altura del asiento adecuada es de entre 16 y 21 pulgadas por encima del suelo para la mayoría de los trabajadores. Para probar si su silla es demasiado alta, deslice el dedo por debajo de su muslo en la parte delantera de la silla. Si es fácil de hacer, quiere decir que la altura de su silla es la correcta. Si el espacio que sobra entre su muslo y el borde de la silla es inferior al ancho de su dedo, muy probablemente sea un indicador de que su silla está demasiado alta.
Levante sus pies cada tanto
Si tiene que levantar los pies del suelo a causa de una silla o un escritorio que es demasiado alto, considere usar un taburete para apoyar y descansar los pies en lugar de dejarlos colgando todo el día.
El uso de un reposapiés reducirá la presión en los pies, lo que disminuirá el dolor al final del día.
Levante su escritorio de trabajo si es necesario
Si usted es inusualmente alto, y hay más de un dedo de ancho entre el muslo y la silla, considere la posibilidad de elevar la altura de su escritorio.
El elevar un poco su escritorio permitirá que usted levante su silla a una altura más adecuada que reduzca la tensión en su espalda.
Compruebe la profundidad del asiento
La profundidad del asiento no suele ser algo en lo que uno se detenga a pensar, pero tener la profundidad correcta puede hacer la diferencia si se tiene un dolor de espalda crónico (o si se quiere prevenir uno). La profundidad del asiento se refiere a la distancia entre el borde posterior y el borde anterior del asiento.
Para comprobar la profundidad adecuada de su asiento, primero siéntese completamente hacia atrás en su silla de oficina. Compruebe el espacio entre el borde delantero de la silla y las pantorrillas midiéndolo con su puño.
Si usted puede meter su puño entero entre el borde delantero de la silla y de la pantorrilla, es probable que tenga el espacio suficiente para la circulación. Si no, su silla de oficina es probablemente demasiado profunda.
Para solucionarlo, mueva el respaldo de la silla hacia delante e inserte una almohada o una toalla enrollada para apoyar su espalda baja, o, si le resulta muy incómodo, considere cambiar su silla de escritorio por una más ergonómica que se adapte mejor a su espina y a la zona lumbar.
Apoye su espalda
Un buen apoyo de espalda es el objetivo principal de muchas sillas ergonómicas, ¿pero qué hace exactamente una silla de este tipo en términos de apoyo para la espalda?
Este tipo de sillas de oficina se encarga de darle un firme apoyo a su espalda al tener un respaldar que está en un ángulo un poco superior a los 90 grados, y además suelen tener una superficie acolchada que amortigua su espalda y la empuja levemente hacia adelante para que pueda sentarse cómodamente.
El apoyo lumbar es esencial en la prevención de los problemas de espalda. Debe evitar posturas que lo lleven a tener una posición encorvada o que sobrecargue su espalda. Con esto en mente, el respaldo de una silla de oficina ergonómico ideal es por lo general de entre 12 y 19 pulgadas de ancho.
Cuide su postura
Muchas veces, los trabajadores tienen sillas con gran apoyo para la espalda, pero no aprovechan estas características, ya que se sientan en el borde de la silla.
Haga un esfuerzo consciente para presionar su parte inferior contra la parte posterior de la silla, y evite encorvarse ya que este tipo de posturas crea una tensión adicional en los discos lumbares y otras estructuras de la espalda baja.
Fíjese en la altura de la pantalla
Una vez que su silla se ha ajustado a la altura de la mesa, las piernas están cómodas y la espalda quede apoyada, cierre los ojos y respire profundamente .
Casualmente mire hacia adelante con los ojos cerrados, y luego abra los ojos, que en teoría deberían ir dirigidos justo al centro de la pantalla del ordenador. Ajuste la pantalla de manera que esté nivelado con su mirada.
Si usted necesita aumentar la altura de su computadora portátil, considere el uso de una pila de libros o incluso de una pequeña caja, y verá que este cambió lo ayudará a reducir la tensión del cuello en el trabajo.
Ajuste su reposabrazos
Los apoyabrazos desempeñan un papel importante en la reducción de las molestias en cuello y hombros, así como la disminución de la probabilidad de inclinarse hacia adelante en su silla.
Ajuste el reposabrazos en un punto en el que los brazos se levantan levemente por debajo de los hombros. Poner el reposabrazos de esta manera le permitirá descansar los codos y quitarle peso a los hombros.
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